Body Upper Bodyweight dan Latihan Teras

Body Upper Bodyweight dan Latihan Teras
Body Upper Bodyweight dan Latihan Teras

Tidak perlu membayar yuran gim mahal untuk membina kekuatan otot bahagian atas dan otot anda. Apa yang anda perlukan hanyalah ruang kecil - ruang bawah tanah, ruang ganti atau taman kejiranan anda akan dilakukan - dan berat badan anda sendiri untuk mengendalikan tangan, bahu, dada, belakang dan bawah, oblique dan abs.

Video Hari

Warm-Up

Utamakan otot anda untuk bertindak dengan memanaskan badan sebelum setiap senaman. Jogkan di tempat atau lakukan bicu melompat selama 5 minit untuk mengalirkan darah anda. Kemudian, buat beberapa bahagian dinamik untuk setiap bahagian badan anda, anda akan bekerja.

Sebagai contoh, untuk memanaskan bahu anda, meluaskan tangan anda ke kedua-dua sisi dan gerakkannya dalam lingkaran, menjadikan bulatan secara perlahan menjadi lebih besar sehingga anda mencapai pelbagai gerakan. Untuk meregangkan dada anda, buka lengan anda selebar yang anda boleh, kemudian bawa tapak tangan anda bersama-sama dengan lengan anda lurus di hadapan anda.

Ulangi 10 kali ini, buka lengan anda lebih lebar setiap kali. Untuk memanaskan bahagian tengah anda, lakukan putaran torso, mengayunkan tangan anda sambil berputar ke satu sisi dan kemudian yang lain. Lakukan selekoh sisi dinamik, bersandar ke satu sisi dan kemudian yang lain.

->

Cuba salah satu variasi push-up ini. Photo Credit: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

Push-Ups

Push-up adalah senaman untuk badan dan teras bahagian atas yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja. Termasuk dua hingga empat set lapan hingga 12 wakil jenis mana-mana jenis push-up berikut (tersenarai dari yang paling mudah hingga yang paling sukar) dalam latihan berat badan anda:

  • Lutut lutut: Mulailah lengan dan lutut anda dengan tangan anda di bawah bahu anda. Tekan kembali lutut sehingga bahu dan pinggul anda berada dalam satu garis lurus. Pastikan abs anda dikontrak apabila anda perlahan menurunkan dada anda ke lantai, siku membongkok ke kedua belah pihak, tetapi sedikit bersudut ke arah sisi anda. Tekan kembali ke posisi permulaan sehingga lengan anda lurus.
  • Push-up tradisional: Pastikan lutut anda diangkat dan badan anda dalam satu garis lurus dari tumit ke kepala sepanjang latihan. Kurangkan sejauh yang anda boleh tanpa runtuh ke lantai, kemudian tekankan diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Ia adalah penting untuk memastikan abs anda dikontrak untuk jangka masa.
  • Push-up tekan-bahu berganti: Melakukan push-up tradisional; di bahagian atas setiap push-up, angkat satu tangan dari tanah, membawanya ke seluruh badan untuk mengetuk bahu yang bertentangan. Lakukan perkara yang sama dengan yang lain.

Petua

  • Nota pada pernafasan: Keluar semula pada bahagian yang paling sukar latihan ini. Untuk push-up, itu akan apabila anda menolak dari tanah. Mengemudi pada bahagian kurang mencabar. Semasa pull-up, itu akan menjadi seperti anda menurunkan badan anda dari bar.

->

Sasaran trisep dengan variasi mencelup ini. Photo Credit: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

Dips

Anda boleh melakukan dips di bangku taman, bangku piano atau kerusi untuk menguatkan trisep, bahu dan dada anda. Lakukan dua hingga empat set lapan pengulangan daripada mana-mana jenis berikut:

  • Bench Dip: Duduk di bangku dengan tangan anda memegang tepi bangku pada kedua-dua belah pinggang anda. Sekelompok pinggul anda ke depan bangku dan berjalan kaki anda cukup jauh sehingga lutut anda bengkok pada kira-kira 90 darjah. Perlahan bengkok pada siku apabila anda menurunkan punggung anda ke arah tanah. Berhenti apabila anda merasakan peregangan di dada atau bahu anda atau apabila bahagian bawah anda menyentuh lantai, kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan.
  • Bench Dip berdiri tegak: Ulangkan kaki anda di atas lantai dengan kaki anda lurus semasa melakukan bangku simpanan.

->

Pull-up adalah latihan atas tubuh pembunuh. Photo Credit: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

Tarik-Ups

Untuk melakukan pull-up, anda perlu memasang bar tarik di rumah atau cari bar yang cukup tinggi untuk melakukan pull-up di taman tempatan anda. Pull-up bekerja belakang, bisep, bahu dan bahkan dada anda. Pilih variasi di bawah (paling mudah untuk paling sukar) dan lakukan dua hingga empat set enam hingga 12 wakil.

  • Negatif: Berdiri di atas kotak dan pegang bar tarik sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Lompat begitu
    bahawa anda dengan mudah menganggap kedudukan teratas tarik. Sebagai perlahan seperti youcan, rendahkan diri anda sehingga lengan anda lurus. Turun ke lorong dari bar, naik ke atas kotak dan ulangi.
  • Band Tarik-up: Loop band senaman di sekitar bar dan selamatkannya sehingga satu hujung hang hangat seperti asrama. Letakkan satu kaki di kakak dan lompat atau naik ke atas sebuah kotak untuk memegang bar. Balutkan pergelangan kakinya di kaki pergelangan kaki di kakinya. Perlahan bengkokkan siku anda ke tepi dan tarik diri sehingga dagu anda melewati bar. Kurangkan diri anda dengan kawalan.
  • Pukulan tradisional: Pegang bar dan tanpa momentum tarik berat badan anda sehingga dagu anda melewati bar. Kurangkan diri anda dengan kawalan.

->

Crunches basikal berfungsi keseluruhan teras anda. Kredit Foto: Adobe Stock / Maridav

Crunches Basikal

Satu kajian yang ditugaskan pada tahun 2001 oleh Majlis Amerika pada Latihan mendapati bahawa crunches basikal adalah latihan abdomen terbaik yang diukur oleh peralatan elektromilografi. Lakukan api yang cepat atau lambat dan terkawal untuk berfungsi dengan ketahanan otot dan membina kekuatan.

Berbohong di atas bahu latihan. Tekan kembali bahagian bawah ke dalam tikar dan letakkan tangan anda di atas kepala di belakang telinga anda. Angkat bilah bahu anda dari atas tikar dan bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah supaya anak lembu anda sejajar dengan tikar.

Menghembuskan nafas apabila anda membawa lutut kanan ke arah siku kiri anda, memanjangkan kaki kiri anda dan memutar badan anda ke kanan. Tarik balik ke pusat dan alihkan sisi.Lakukan tiga set 10 hingga 30, bergantung pada kekuatan ab anda.

->

Cuba beberapa variasi papan. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Planks

Papan memegang statik adalah senaman isometrik yang berfungsi keseluruhan teras anda. Lihat berapa lama anda boleh menahannya tanpa pinggul atau bahagian bawah belakang.

Andaikan kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu anda. Simpan badan anda dalam satu garis lurus yang kuat dari kepala ke tumit. Bangku antara bilah bahu anda sedikit. Pastikan leher anda lama. Tahan selama 30 saat hingga satu minit, atau lebih lama. Ulang tiga kali.

Tips

  • Anda boleh melakukan setiap senaman ini untuk bilangan set yang disyorkan dalam fesyen linear, berhenti sejenak di antara set, atau anda boleh melakukan rutin litar yang melakukan satu set setiap latihan dengan sedikit tanpa rehat di antara set, kemudian mengulang litar tiga atau empat kali. Melakukan jenis rutin ini akan memberi anda senaman kardio yang baik dan menggalakkan pembakaran yang lebih banyak lemak.