5X5 Latihan Kekuatan Dengan Dumbbells

5X5 Latihan Kekuatan Dengan Dumbbells
5X5 Latihan Kekuatan Dengan Dumbbells

Rutin latihan kekuatan 5X5 adalah program klasik dan rutin kegemaran Reg Park legenda, pemenang tiga kali Encik Tajuk bina badan universe. Program 5X5 menyediakan anda dengan senaman tinggi, yang menggalakkan pam otot dan ketahanan, sambil mengekalkan wakil rendah untuk setiap set - kunci untuk membina kekuatan dan saiz.

Video Hari

Program 5X5

Program 5X5 terdiri daripada melakukan setiap senaman untuk lima set, lima repet setiap set. Anda mendapat yang terbaik dari kedua-dua dunia dengan program ini: jumlah yang tinggi, kerana anda melakukan sebanyak 25 kali pengulangan, tetapi wakil rendah pada setiap set, yang Persatuan Kekuatan dan Kondisi Nasional mengesyorkan untuk meningkatkan kekuatan. Jumlah masa yang anda tinggalkan di antara set bergantung kepada matlamat latihan anda. Jika anda berlatih untuk kekuatan, berehat dua hingga tiga minit antara latihan. Jika anda latihan untuk saiz, berehat 60 hingga 90 saat antara set.

Latihan

Anda menggunakan latihan kompaun dengan program 5X5, bukan latihan pemisahan, walaupun menggunakan dumbbells. Latihan kompaun melibatkan lebih daripada satu pergerakan sendi dan bekerja lebih dari satu otot. Latihan pengasingan mensasarkan satu otot. Anda menggunakan lebih banyak berat pada latihan kompaun. Pertimbangkan akhbar dada bangku berbanding dengan fly dada. Apabila mereka bentuk rutin 5X5 anda dengan dumbbell, pilih latihan seperti dumbbell squats dan lunges, tekanan overhead, dumbbell dada menekan, barisan dumbbell dan deadlifts.

Reka Bentuk Program

Anda boleh melakukan sama ada rutin atau badan penuh dengan reka bentuk 5X5, mensasarkan semua otot utama dalam satu senaman untuk rutin badan penuh. Untuk rutin berpecah, tumpukan pada satu bahagian badan anda pada setiap latihan, seperti badan atas pada hari Isnin yang seli badan rendah pada hari Rabu. Mulakan setiap kumpulan 5X5 dengan dua set pemanasan. Selesaikan satu set pemanasan dengan kira-kira 50 peratus daripada berat badan anda dan set pemanasan kedua dengan kira-kira 75 peratus berat badan anda, kemudian pindahkan ke lima set kerja anda.

Program Sampel

Program penuh 5X5 ini mensasarkan semua otot utama dalam satu senaman dumbbell. Gunakan berat yang keletihan otot anda pada setiap set. Jika anda dapat dengan mudah melengkapkan lima set lima wakil, meningkatkan berat badan sebanyak 5 hingga 10 peratus. Adakah joran dumbbell dengan akhbar overhead, cenderung dumbbell dada presses, dumbbell kaku-deadlifts dan dumbbell terbalik-baris.