Pelan diet 50-20-30

Pelan diet 50-20-30
Pelan diet 50-20-30

Pelan diet 50-20-30 adalah berdasarkan kepada kadar pengagihan makronutrien karbohidrat, lemak dan protein dalam diet anda. Pada diet 50-20-30, 50 peratus kalori anda berasal dari karbohidrat, 20 peratus daripada lemak dan 30 peratus daripada protein. Peratusan ini sesuai dengan saranan makronutrien dari Institut Perubatan dan akan membantu anda mendapatkan nutrisi lengkap dari diet anda. Nisbah 50-20-30 biasanya digunakan untuk atlet semasa musim di luar musim dan latihan serta dapat meningkatkan prestasi anda di gym.

Video Hari

Mengenai Karbohidrat

Tubuh anda menukar karbohidrat menjadi sumber utama bahan api, yang dikenali sebagai glukosa. Mendapatkan separuh daripada kalori harian anda dari karbohidrat dengan selesa sesuai dengan Institut Perubatan yang mengesyorkan 45 peratus kepada 65 peratus cadangan untuk makronutrien tersebut. Karbohidrat mempunyai 4 kalori setiap gram dan terdapat dalam makanan yang sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, roti, bijirin dan bijirin. Makanan jagung seperti kue, gula-gula dan minuman manis juga mengandungi karbohidrat, tetapi karbohidrat ini kebanyakannya dari gula dan kalori kosong.

Mengenai Lemak

Lemak diperlukan untuk fungsi badan dan asimilasi vitamin. Tidak semua lemak baik. Elakkan lemak trans, lemak tepu dan kolesterol apabila mungkin dan sebaliknya memberi tumpuan kepada lemak tak tepu tak jenuh dan tidak monounsaturated dalam diet anda. Dengan 20 peratus kalori harian anda yang berasal dari lemak, diet anda akan sesuai dengan cadangan institut untuk mengambil 20 peratus hingga 35 peratus daripada kalori harian anda daripada lemak. Lemak mengandungi 9 kalori setiap gram dan terdapat dalam makanan yang sihat seperti kacang, biji, ikan berlemak, alpukat dan minyak seperti minyak zaitun.

Mengenai Protein

Protein adalah blok bangunan untuk setiap sel dalam badan anda dan diperlukan untuk pembaikan tisu. Mengambil 30 peratus daripada kalori anda daripada protein sesuai dengan cadangan institut 10% hingga 35%. Protein, seperti karbohidrat, mempunyai 4 kalori setiap gram. Sumber protein yang sihat termasuklah daging tanpa lemak, ayam bersandar, ikan, kekacang, telur, tenusu, bijirin, kacang dan benih.

Tentang Pengambilan Kalori

Kalori yang anda makan setiap hari menentukan berapa banyak gram karbohidrat, protein dan lemak dalam diet anda pada rancangan 50-20-30. Kurangkan pengambilan kalori harian anda ke 50 peratus, 20 peratus dan 30 peratus untuk mengetahui berapa banyak nutrien yang anda perlu makan. Pengambilan yang disyorkan untuk wanita dewasa adalah antara 1, 600 dan 2, 400 kalori setiap hari, dan untuk lelaki adalah antara 2, 000 dan 3, 000 kalori setiap hari. Pada diet 2, 000 kalori, 1, 000 kalori anda akan berasal dari karbohidrat, 400 dari lemak dan 600 dari protein.Memandangkan karbohidrat dan protein mempunyai 4 kalori per gram dan lemak mempunyai 9 kalori setiap gram, anda akan makan 250 gram karbohidrat, 44 gram lemak dan 150 gram protein sehari dalam pelan diet 50-20-30.