45 Minit

45 Minit
Latihan Treadmill 45 minit

Menjalankan selama 45 minit di treadmill tidak perlu membosankan. Ramai orang datang untuk mengetuk latihan treadmill mereka, tetapi itu kerana mereka terus melakukan perkara yang sama setiap hari. Jika anda terus berlari pada kadar yang sama untuk jumlah masa yang sama setiap latihan, badan anda akan terbiasa dengan senaman dan anda akan berhenti melihat hasilnya. Tukar kerap treadmill anda sering untuk melawan kebosanan dan meneka badan anda.

Video Hari

Mula Dengan Berjalan ke Jog

Ini adalah tempat yang bagus untuk pemula untuk bermula sehingga mereka dapat meningkatkan kecergasan mereka. Jika anda hanya berjalan sebagai satu bentuk senaman, perlahan-lahan memasukkan lebih banyak intensiti dengan jogging. Tambah 30 saat jogging selepas setiap dua minit berjalan kaki. Apabila kecergasan anda bertambah baik, anda boleh meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan berjoging dan mengurangkan jumlah masa yang anda jalankan. Sebagai contoh, mulakan dengan berjalan kaki lima minit untuk memanaskan badan. Meningkatkan kelajuan anda sehingga anda berjoging dan terus berlari selama 30 saat. Perlahan kembali ke jalan cepat dan berjalan selama dua minit. Ulangi selang berjalan dan jog ini sehingga anda mencapai 40 minit. Keluarkan kelajuan anda dan keraskan selama lima minit untuk melengkapkan senaman sepanjang 45 minit.

Cuba Latihan Selang

Dengan latihan selang, anda mengubah kelajuan sepanjang senaman, yang bermaksud bahawa kadar denyutan anda tidak akan dapat menurun ke tahap yang mantap. Peningkatan kadar jantung ini meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan dan akan membakar kalori badan anda walaupun selepas anda berhenti bekerja. Tambah selang ke dalam treadmill anda berjalan dengan meningkatkan kelajuan anda untuk jangka pantas selama 30 saat, diikuti dengan jog perlahan selama dua minit untuk pulih. Sebagai contoh, mulakan dengan joging hangat. Ini sepatutnya menjadi kelajuan yang selesa di mana anda boleh menjalankan perbualan. Selepas lima minit, meningkatkan kadar anda dengan mudah. Pada treadmill ini biasanya sekitar 6 mph. Teruskan kelajuan ini selama dua minit, kemudian meningkatkan kelajuan anda ke jangka lebih cepat, sekitar 8 mph pada treadmill selama 30 saat. Anda tidak boleh bercakap sama sekali semasa jangka masa ini. Keluarkan kelajuan anda kembali ke kelajuan mudah anda dan pulih selama dua minit sebelum mempercepatkan lagi. Ganti selang ini selama 40 minit sebelum mendinginkan selama lima minit terakhir dari latihan anda.

Ramp Up the Incline

Perubahan dalam kecenderungan asasnya anda merasakan anda sedang joging atau berjalan naik bukit. Ini menyebabkan hati anda bekerja lebih keras untuk mendorong anda "bukit" dan juga memberi lebih banyak tekanan pada quads, hamstrings dan betis anda. Semasa senaman selama 45 minit, tambahkan lenturan sebanyak 5 peratus seminit, menjaga kadar anda sama. Sebagai contoh, selepas pemanasan selama lima minit, meningkatkan kecenderungan pada treadmill hingga 5 peratus.Berjalan dengan mudah, mana-mana dari 6 mph hingga 8 mph bergantung pada tahap kecergasan anda. Bertahan di lekukan ini selama satu minit, kemudian jatuhkan lekukan kembali ke sifar selama dua minit. Jaga kadar anda sama sepanjang senaman. Ulangi selang bukit ini selama 40 minit sebelum mendinginkan selama lima minit terakhir latihan anda.

Mix It All Together

Satu cara yang pasti untuk mengalahkan kebosanan pada treadmill adalah untuk sentiasa mengubah rutin anda. Sekiranya anda telah melakukan selang waktu seketika dan mendapati bahawa ia menjadi membosankan, kemudian cuba tambah selang dengan condong. Daripada hanya meningkatkan kelajuan anda semasa selang, cuba meningkatkan lekuk juga. Anda juga boleh menetapkan kecondongan pada peratusan tertentu dan melakukan seluruh senaman anda di lekas.