400M

400M
Latihan Sprint 400m

Dash 400 meter adalah acara trek yang menggabungkan kelajuan, kekuatan otot dan ketahanan kardiovaskular. Akibatnya, program latihan khusus harus digunakan untuk memenuhi tuntutan metabolik dan fizikal acara tersebut. Untuk memenuhi tuntutan ini, latihan 400 meter pecut memberi tumpuan kepada kelajuan, latihan tempo dan stamina, dengan matlamat keseluruhan untuk membangunkan teknik, kelajuan, kekuatan dan ketahanan.

Video Hari

Sprints Ulang

Ulang sprint boleh disesuaikan untuk memenuhi tuntutan khusus dari 400 meter dash. Menggunakan jarak pendek antara 120 hingga 200 meter, anda menjalankan satu siri sprint berhampiran kelajuan tertinggi dengan selang masa tertentu antara setiap pecut. Contoh latihan latihan ulangi bermula dengan pemanasan total badan diikuti oleh tiga hingga lima sprint 200 meter dengan pemulihan 60 saat antara sprint. Matlamat latihan ini adalah untuk mengekalkan tahap keamatan yang tinggi untuk setiap selang.

Flying Starts

Terbang bermula latihan sprint membolehkan anda mempercepatkan supaya anda boleh memberi tumpuan kepada mekanik berjalan laju. Mula 10 meter di belakang garisan permulaan untuk zon pecutan supaya anda menyeberangi garisan permulaan dengan kelajuan tinggi. Teruskan untuk jarak 50 hingga 100 meter pada kelajuan perlumbaan 400 meter anda. Rehat selama tiga minit dan ulangi permulaan terbang selama 10 pusingan.

Latihan Rhythm

Walaupun jarak larian 400 meter adalah pecut, anda mesti mempunyai tempo dan irama tertentu untuk mencapai masa terbaik anda. Untuk senaman irama, mulakan di barisan permulaan dan lari sejauh 100 meter pada kadar perlumbaan anda, diikuti dengan larian 50 meter untuk pemulihan. Contohnya, jika masa perlumbaan anda adalah 52 saat, bertujuan untuk menyelesaikan selang 100 meter dalam 13 saat. Segera meneruskan dengan selang 100 meter pada laju perlumbaan, diikuti dengan pemulihan jog 50 meter lagi. Lakukan tujuh ulangan kitaran ini 100 meter dan 50 meter.

Interval Tabata

Interval Tabata memberi tumpuan kepada kelajuan, stamina dan ketahanan. Sprint sejauh mungkin selama 20 saat, diikuti oleh 10 saat rehat untuk sejumlah lapan pusingan. Matlamatnya adalah untuk menampung sebanyak mungkin jarak semasa setiap selang masa tanpa mengurangkan jarak di pusingan berikutnya. Gunakan dua pusingan terakhir untuk bekerja pada stamina dan daya tahan anda untuk mensimulasikan hamparan rumah 400 meter perlumbaan.