Rutin Kerja 3 hari untuk Lelaki untuk Menurunkan Berat Badan

Rutin Kerja 3 hari untuk Lelaki untuk Menurunkan Berat Badan
Rutin Kerja 3 hari untuk Menurunkan Berat Badan

Menjalankan berat badan tambahan boleh menyebabkan lelaki berisiko tinggi penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan kanser tertentu. Nasib baik, anda boleh menurunkan berat badan dan mengetatkan badan anda dengan rutin senaman yang betul. Walaupun senaman aerobik yang sederhana adalah resipi tradisional untuk penurunan berat badan, peralihan ke arah senaman intensiti tinggi cepat menjadi cara yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan. Kerana lelaki mempunyai perkadaran tisu otot yang lebih tinggi berbanding wanita, strategi penurunan berat badan yang berkesan untuk lelaki adalah fokus kepada membina otot melalui latihan berat badan dan latihan intensiti tinggi.

Video Hari

Pump It Up

Tisu otot membakar banyak kalori, jadi membina lebih banyak otot melalui latihan berat badan boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori, dan dengan itu kehilangan lebih banyak berat badan. Tisu otot membakar kira-kira 25 peratus daripada jumlah kalori yang digunakan semasa anda tidur - ia menjadikan metabolisme anda tinggi 24 jam sehari. Selain itu, latihan rintangan membantu meningkatkan pengeluaran hormon adrenalin, hormon pertumbuhan manusia dan testosteron - semuanya adalah kunci untuk membina otot dan membakar lemak. Kunci untuk memaksimumkan manfaat penurunan berat badan latihan berat berolahraga pada intensitas tinggi, bermakna menggunakan rintangan yang berat. Pilih tahap rintangan yang anda boleh lakukan tidak lebih dari 12 ulangan dengan. Sekiranya 12 wakil mencabar, tahap berat adalah betul.

Bekerja Peluh

Latihan intensiti tinggi intensiti, atau HIIT, membakar lemak dengan cara yang sama seperti latihan berat badan, jadi itu adalah tambahan yang berkesan untuk tiga hari seminggu ini pelan senaman. HIIT, seperti latihan rintangan, menampakkan kesan sampingan yang bermanfaat yang dirujuk sebagai penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan, atau EPOC, di mana badan anda terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi selepas senaman dilakukan. Kesannya lebih penting pada lelaki berbanding wanita. Lelaki boleh mengalami EPOC selama 48 jam selepas latihan selesai. Latihan HIIT mengikuti strategi sederhana: senaman yang kuat diikuti dengan senaman sederhana, dan ulangi 10 atau lebih kali. Anda boleh menggunakan mana-mana senaman aerobik, seperti latihan berlari, berbasikal atau elips. Lakukan setiap selang "kerja" pada usaha hampir semua dan setiap selang "sederhana" pada separuh usaha maksimum anda. Mulailah dengan melakukan selang masa "kerja" selama 15 saat diikuti dengan tempoh "sederhana" 60 saat. Apabila tahap kecergasan anda bertambah baik dalam tempoh empat hingga enam minggu akan datang, meningkatkan selang "kerja" dengan lima saat setiap selang untuk memastikan senaman yang mencabar.

Hari Latihan

Mengetepikan 45 hingga 60 minit untuk setiap latihan, termasuk masa untuk bersiap, memanaskan badan, menyejukkan dan meregangkan. Berjuangkan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat - atau apa saja hari sesuai dengan jadwal terbaik, selagi ada satu hari istirahat antara setiap sesi.Latihan pertama minggu ini ialah hari latihan berat badan atas badan anda. Ini mungkin terdiri daripada akhbar bangku, keriting bicep, sapuan triceps, tekan bahu, barisan bengkok dan lat pulsa. Latihan kedua minggu ini adalah hari HIIT anda. Sesi terakhir akan memberi tumpuan kepada otot badan rendah anda. Contoh latihan badan rendah mungkin termasuk squats, menaikkan betis, keriting kaki, sambungan kaki dan deadlifts. Mulakan dengan senaman ini, tetapi sertai latihan latihan rintangan lain untuk menambah pelbagai latihan anda.

Semua dalam Butiran

Sasaran 10 hingga 12 wakil setiap set. Sebanyak empat set per latihan adalah ideal untuk bermula. Meningkatkan bilangan set dan tahap rintangan kerana ia menjadi lebih mudah pada minggu dan bulan yang akan datang. Rehat selama kira-kira 60 saat antara set. Untuk latihan HIIT anda, berhasrat untuk 16 selang waktu istirahat dan sederhana untuk bermula - itu latihan selama 20 minit. Kunci untuk membuat regimen penurunan berat badan ini adalah untuk mencabar diri sendiri setiap kali anda bersenam. Sekiranya latihan kelihatan terlalu mudah, penting untuk meningkatkan keamatan untuk menjadikannya lebih mencabar.