Pelan Diet & Latihan 28 hari

Pelan Diet & Latihan 28 hari
Rancangan Diet & Latihan 28-hari

Daripada merasa gugup dengan diet dan gol kecergasan anda, beri diri anda 28 hari untuk menanamkan gaya hidup baru dan rutin senaman. Beberapa pakar kecergasan dan doktor mempunyai pelan diet dan pelan senaman 28 hari yang selamat yang menyokong tahap penurunan berat badan sebanyak 1 hingga 2 paun setiap minggu. Kadar penurunan berat badan ini bermakna anda membakar 3, 500 hingga 7,000 kalori tambahan setiap minggu, mudah dicapai dengan senaman harian dan kebiasaan makan yang lebih baik.

Video Hari

Kick Your Carb Addiction

Dr. Mehmet Oz mempunyai beberapa cabaran selama beberapa bulan yang membantu orang meningkatkan kebiasaan makan mereka dan menjadi fit. Pelan 28 hari untuk menendang penambahan karbohidrat anda menggalakkan peralihan yang perlahan ke diet bebas karbohidrat halus, seperti beras putih dan roti putih. Pada minggu pertama, anda menghilangkan semua karbohidrat mudah dan makan lemak yang sihat, seperti alpukat, kacang dan minyak zaitun. Dia juga mencadangkan anda membataskan gula kurang daripada 4 gram setiap hidangan. Pada minggu kedua, anda menambah beras perang, oat, roti bijirin dan karbohidrat kompleks kaya fiber lain untuk pelan makan anda. Minggu ketiga menekankan kawalan bahagian. Minggu keempat membolehkan anda memilih hari curang mingguan, apabila anda boleh menikmati hidangan pizza atau pasta kegemaran anda tanpa merasa bersalah.

Mengira Kalori

Untuk kehilangan sehingga 2 paun per minggu, atau 8 paun dalam sebulan, anda perlu memotong 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Mengira kalori, mengurangkan saiz bahagian dan menukar indulgensi penggemukan untuk pilihan yang lebih sihat dapat membantu anda mencapai matlamat ini. Potong sejenis cip kentang dan segelas soda untuk menyelamatkan diri sekitar 500 kalori. Isi separuh plat anda dengan buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan bukannya produk makanan yang diproses. Makan semangkuk beri bukannya pesanan besar makanan cepat saji kentang goreng dan anda menyimpan 500 kalori lagi.

Walking Fitness

Dalam masa empat minggu, anda boleh meningkatkan kecergasan anda melalui program berjalan kaki yang mudah. Gunakan alat pengukur langkah supaya anda boleh mengira berapa langkah yang anda jalankan sepanjang hari anda. Lakukan ini selama tiga hari, jumlah langkah-langkah dan bahagikannya dengan tiga untuk mendapatkan garis dasar anda. Pada hari keempat dan kelima, tambahkan 1, 000 langkah setiap hari ke baseline anda, dan lakukan 20 minit berjalan kaki tambahan. Ulangi rutin ini pada hari keenam, dan tambah lagi 1, 000 langkah pada hari ketujuh. Menjelang akhir minggu kedua, anda sepatutnya meningkat kepada 2, 000 langkah ke atas garis dasar anda. Pada minggu ketiga, berjalan 2, 000 hingga 2, 500 langkah ke atas garis dasar anda dan lakukan 20 hingga 30 minit berjalan kaki. Pada minggu keempat, lakukan langkah yang sama tetapi masukkan bukit ke laluan anda.

Latihan Tubuh Penuh

Rancangan kecergasan 28 hari boleh mengukir badan anda, membina jisim otot dan membakar lemak. Menghabiskan hari Ahad melakukan 30 hingga 40 minit senaman kardiovaskular yang kuat.Luangkan Isnin melakukan senaman latihan kekuatan yang memaparkan dumbbell squats tekan, pushups pada bola kestabilan, lunges, squats dan dumbbell naik ke dada dan overhead anda. Pada hari Selasa dan Khamis, lakukan latihan selang kardiovaskular yang intersperses aktiviti mantap dengan sprint 30 saat setiap lima minit. Pada hari Rabu, lakukan lung yang mendalam, menentang lengan dan kakinya sambil mengimbangi bola kestabilan, langkah tinggi hingga bangku dan perut abdomen. Pada hari Jumaat, pilih salah satu latihan kekuatan. Rehat pada hari Sabtu.