Latihan 10 hingga 15 minit untuk Cardio

Latihan 10 hingga 15 minit untuk Cardio
Latihan 10 hingga 15 minit untuk Cardio

Anda melangkah lebih jauh dan sekarang tidak cukup masa untuk bersenam. Lebih baik melangkau gim dan tidur sejam lagi. Lagipun, anda boleh mula esok, kan?

Video Hari

Salah!

Berbeza dengan kepercayaan popular, senaman tidak perlu mengambil masa beberapa jam. Lebih pendek, kecergasan yang lebih sengit boleh mempunyai banyak manfaat seperti sesi peluh yang lebih lama.

Mengapa Latihan yang Lebih Cepat Membuat Latihan Berlaku

Tidak mempunyai masa yang cukup sering salah satu sebab utama orang mengelakkan senaman. Ya, masa adalah sumber yang mana kebanyakan orang berjuang, tetapi, adakah anda benar-benar sibuk? Pusat Kawalan Penyakit mengesyorkan 150 minit keseluruhan - atau 2 jam dan 30 minit - aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu; dan orang yang memilih aktiviti aerobik intensif boleh mengetuk nombor itu hingga 1 jam dan 15 minit atau 75 minit setiap minggu. Itulah jumlah masa yang sama yang diperlukan untuk menonton filem.

Apabila anda melakukan latihan itu dalam masa 10 hingga 15 minit yang singkat, ia mengira ke arah kuota latihan anda seperti sesi 30 minit yang panjang. Untuk mendapatkan manfaat yang paling, naikkan intensiti apabila anda melakukan latihan, seperti dengan latihan selang.

Baca lebih lanjut: One Workout Vs. Beberapa Latihan Pendek

Peranan Latihan

Latihan selang menggunakan latihan intensiti tinggi berselang dengan tempoh rehat yang pendek untuk memaksimumkan kebakaran kalori dan kecergasan cardiorespiratori dalam kardio keadaan yang perlahan. Satu kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology mendapati bahawa latihan selang dapat memperoleh penyesuaian fisiologi yang setanding dengan latihan ketahanan, walaupun jumlah latihan dan komitmen masa yang lebih rendah.

Selain itu, kajian 2017 yang diterbitkan dalam PloS One mendapati bahawa latihan interval intensiti tinggi lebih cenderung untuk mempromosikan keberkesanan diri dan keseronokan senaman terutama pada orang yang tidak aktif.

Menggunakan dua sesi latihan selang untuk memecah senaman 30-60 minit yang lebih lama adalah cara terbaik untuk bersesuaian. Apabila anda bersenam dengan intensiti sederhana, melakukan dua, 10 atau 15 minit sesi setiap hari meningkatkan kesihatan anda, meningkatkan mood dan meningkatkan pembakaran kalori. Cuba ambil jalan kaki selama 15 minit sebelum dan selepas kerja, sebagai contoh.

Dan jika anda lebih suka latihan intensiti tinggi, melakukan satu sesi pendek sehari, kebanyakan hari dalam seminggu, akan mencukupi. Sekiranya anda menjalani latihan untuk sesuatu acara atau ingin mengambil langkah itu, pertimbangkan untuk menambah sesi kedua, 10 hingga 15 minit beberapa hari seminggu atau menambah dalam satu hingga dua hari latihan kardio yang mantap, seperti berjalan selama 30 hingga 45 minit.

Baca lebih lanjut : Latihan Running Interval Permulaan

Merancang Latihan Cardio yang lebih pendek

Bagi pemula, program latihan jarak mungkin terdiri daripada berjalan pada tahap yang selesa selama beberapa minit, mempercepatkannya untuk minit atau dua, dan kemudian membawanya kembali ke tahap sederhana (latihan selang sederhana.) Bagi latihan lanjutan, latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) boleh termasuk tempoh aktiviti sengit seperti sprint, mendayung, berputar dan melompat roping, diikuti dengan tempoh pemulihan yang singkat.

BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Warm-up: Dua minit pada kadar yang mudah. Lakukan satu minit aktiviti intensiti tinggi (dilakukan pada 80% hingga 90% daripada kadar denyutan jantung maksima.) Segera masuk ke dalam dua minit aktiviti rendah ke sederhana-intensiti (dilakukan pada 40% hingga 50% daripada kadar denyutan jantung maksimum. ) Ulangi sehingga anda mencapai 15 minit

Tabata Latihan untuk Jadual ketat

Latihan Tabata telah meningkat dalam populariti sebagai ahli latihan mencari cara baru untuk meluangkan masa untuk kecergasan. Tumpuan Tabata adalah aktiviti singkat, sengit (penuh) yang diikuti oleh tempoh pemulihan yang cepat. Setiap blok latihan hanya berlangsung selama empat minit, tetapi ia dijamin menjadi empat minit kecergasan paling sengit yang pernah anda alami.

BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Selepas pemanasan tiga hingga lima minit, bersenam selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Selesaikan lapan pusingan selang pendek ini.

Sampel 10 hingga 15 minit Tabata rutin mungkin akan berjalan dengan cepat pada lekapan atau pecut selama lapan pusingan 20 detik semua-keluar / 10 saat istirahat. Kemudian, anda boleh melakukan lapan putaran kettlebell sengit yang sengit selama istirahat 20 saat / 10 saat. Selesaikan dengan lapan pusingan 20 saat melompat tali bergantian dengan rehat 10 saat.

Pastikan ia selamat

Jika anda merancang untuk menguatkan senaman anda, pastikan badan anda dapat mengendalikannya. Latihan intensiti-tinggi latihan dan Tabata tidak perlahan dan mantap dan memerlukan tahap kecergasan yang lebih tinggi. Perhatikan bagaimana badan anda terasa.

Jika ada yang menyakitkan, anda mempunyai sesak nafas yang tidak menjadi lebih baik dengan rehat, anda berasa lemah atau kadar jantung anda tidak sembuh, berhenti bersenam. Apabila anda kembali bersenam, mengurangkan intensiti dan melekat pada latihan tahap sederhana.